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Im Pistolenbereich stehen Übungen für das Dehnen oder Kräftigen auf dem Programm. Also nicht's wie los!

In Teil 2 der Trainingstipps geht es um die Beweglichkeitsverbesserung und Training zum speziellen Muskelaufbau. Grade dieses Training wird von vielen Sportschützen gerne vernachlässigt, ist aber trotzdem nicht zu unterschätzen.

Beginnen wir mit der Beweglichkeit. Diese kann durch Stretching verbessert werden.
Einige unserer Bänder, Sehnen und Muskeln sind bei vielen von uns durch z.B. vermehrte Bildschirmarbeit verkürzt. Mit speziellen Übungen können wir diesen Umstand wieder ändern.

Jede Übung sollte ca. 10x wiederholt und etwa 20 Sekunden gehalten werden.  Alle Übungen werden natürlich für beide Seiten durchgeführt.

Hier ein paar Beispiele:

Beispiel 1: 

Hier wird der obere Schultergürtel gedehnt. Hand bitte wie beim Schießen halten. Füße schulterbreit und die Knie leicht gebeugt.

Beispiel 2: 

Wieder schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt und die Hände hinter dem Rücken fassen. Wer das nicht schafft, kann den zu dehnenden Arm oben am Ellenbogen fassen und in Richtung Schulter ziehen. Hier wird der hintere Oberarm gedehnt.

Beispiel 3:

Zur Dehnung der Nackenmuskulatur, stehen wir ebenfalls wie oben.  Der Kopf wird zur rechten Seite geneigt, linke Schulter nach unten ziehen. Mit der rechten Hand kann jetzt noch etwas weiter in Dehnung gezogen werden. Achtung! Nicht zu stark am Kopf ziehen!

Beispiel 4:

Stand wie oben, Arme hinten dem Rücken, Hände zusammen und anheben. Dehnt die Brustmuskeln.

Weiterhin gibt es Übungen um die speziellen Muskeln, die wir beim Pistolenschießen benötigen zu kräftigen.
Sehr wichtig sind hierbei die Rumpf- und Bauchmuskulatur für eine gute Stabilität im Anschlag. Und die Arm Muskeln für unseren Schießarm (Haltekraft). Die Sportpistolen- und Schnellfeuer Schützen benötigen natürlich noch zusätzliche Schnellkraft für das Hochgehen und Wechseln von Scheibe zu Scheibe.  

1. Der Unterarmstütz

Beim Unterarmstütz werden folgende Muskeln vorwiegend trainiert:

• Bauchmuskeln
• Trizeps
• Schultermuskulatur
• Brustmuskulatur
• Beinmuskulatur

Wichtig! Um nicht „durchzuhängen“ auf jeden Fall Bauch anspannen!

2. Seitstütz

Der seitliche Unterarmstütz trainiert verstärkt die seitliche Bauchmuskulatur.

Für den Anfang sollte man mit dem Unteramrstütz langsam anfang und sich von Tag zu Tag steiger. Hat man diesen noch nie gemacht fängt man mit bspw. 10 Sekunden an. Steigert sich wenn einem dies zu leicht war dann auf 20 Sekunden usw.

Vierfüßlerstand statisch:

1. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, bei dem du dich auf den Händen und Knien am Boden abstützt. Dein Rücken ist hierbei gerade.

2. Nun werden ein Arm und das entgegengesetzte Bein angehoben und ausgestreckt, so dass Arm, Oberkörper und Bein eine Linie bilden.

3. Das wird so ca. 10 Sek. Gehalten und 10x wiederholt, danach Seitenwechsel (linker Arm, rechtes Bein)

Vierfüßlerstand mit Diagonale und Zusammenführen von Armen und Beinen

Der Vierfüßlerstand kann ebenfalls in einen komplexen Bewegungsablauf umgewandelt werden.

1. Die Ausgangsposition ist wieder der Vierfüßlerstand, wie oben beschrieben.
2. Dann wird der Ellenbogen und das entgegengesetzte Knie unter dem Körper zusammengeführt. Dort wird 3 Sekunden gehalten und wieder geöffnet.
3. Dieses wiederholen wir 10x, dann Seitenwechsel.

Trainingsziel

Der Vierfüßlerstand trainiert in erster Linie den Po sowie den Rücken. Gleichzeitig wird jedoch auch die Koordination geschult und es kommen zahlreiche Rumpfmuskeln zur Stabilisierung zum Einsatz.

Es ergibt sich somit ein Trainingseffekt für:

• Rückenstrecker
• Gesäßmuskeln
• diverse Rumpfmuskeln
• Koordination

Crunches

1. Ausgangsposition ist eine liegende Position mit etwa 90 Grad angewinkelten oder auf dem Boden aufgestellten Beinen.
2. Die Arme können auf der Brust verschränkt werden oder auch hinter dem Kopf gehalten werden.
3. Aus dieser ruhenden Position werden nun die Bauchmuskeln angespannt und Schultern und Oberkörper leicht aufgerichtet. Die Bewegung lässt sich durch ein Einrollen beschreiben. Es handelt sich um einen geringen Bewegungsumfang, der endet, sobald die Schulterblätter keinen Kontakt mehr zum Boden haben.
4. Beim Herabführen des Oberkörpers sollte darauf geachtet werden, die Schultern nicht wieder auf dem Boden abzusetzen und dadurch eine konstante Spannung im Bauch aufrecht zu erhalten.

Trainingsziel

Bei korrekter Ausführung der Crunches wird vornehmlich folgende Muskulatur trainiert:

• Obere Bauchmuskulatur
• seitlichen Bauchmuskulatur
• Untere Bauchmuskulatur

Das Theraband-Training

Die Haltekraft kann sehr gut mit einem Theraband® oder mit Wasserflaschen trainiert werden. Hier bitte wieder beidseitig um die Dysbalancen auszugleichen.

Weiterhin hat der Westfälische Schützenbund drei Videos des Deutschen Schützenbundes herausgesucht, um diese weiterzuverteilen und euch zu zeigen. WICHTIG: Der DSB weist ausdrücklich darauf hin, dass bei den Trockenübungen, die derzeit für Schieß- und Bogensportler auf den Seiten des DSB oder auch bei anderen Sportverbänden online angeboten werden, selbstverständlich alle waffenrechtlichen und sicherheitsrelevanten Vorgaben strikt einzuhalten sind. Insbesondere ist das Verbot des Umgangs mit Waffen für Jugendliche und Kinder außerhalb von Schießstätten zu beachten. #trainathome

Training mit der Nationalkaderathletin Julia Hochmuth

Training mit der Nationalkaderathletin Andrea Heckner

Training mit dem Nationalkaderathleten und Olympiasieger Christian Reitz

Grafiken von Heinz Reinkemeier

Videos von DSB, Andrea Heckner, Christian Reitz, Julia Hochmuth

Frontbild von Free-Photos auf Pixabay