Vitamin D ist ein Prohormon, wir bilden es zum größten Teil mithilfe der Sonnenstrahlen in unserer Haut. Tipps der Sportklinik Hellersen.
Es ist essenziell für zahlreiche Körper- und Organfunktionen, wie die Haut, Knochengesundheit, Zentral-Nerven-System und Immunsystem.
In Mitteleuropa ist in den „dunklen“ Wintermonaten ein Vitamin D-Mangel relativ häufig, insbesondere bei älteren Menschen und Sportler*innen, die ganzjährig in Sport- oder Schwimmhallen trainieren. Vitamin D ist von hoher Bedeutung für das Immunsystem, ein Mangel schwächt und begünstigt Erkrankungen. Aktuelle Studien zeigen einen möglichen Zusammenhang zwischen Vitamin D-Mangel und schweren Verläufen sowie einer höheren Mortalität bei COVID-19. Betroffen sind v.a. Intensiv-Sportler mit ihrer erhöhten „Umsatzrate“ seitens des Knochen-, Muskel- und Immunstoffwechsels. Gerade nach großer Belastung kommt es bei Defiziten nachweislich vermehrt zu Infekten sowie Muskel- und Sehnenverletzungen. Die Leistungsfähigkeit leidet bei einem echten Mangel. Ist dieser aber behoben, bringt eine weitere Supplementierung nichts.
Im Sommer reicht i.d.R. ein Sonnenaufenthalt von fünf Minuten aus, um den Tagesbedarf zu decken, wenn Gesicht, Arme und Hände ohne Sonnenschutzcreme beschienen werden. Bei weniger UV-Bestrahlung ist ein Vitamin-D-Mangel wahrscheinlich, denn lediglich 20 Prozent des Bedarfs werden über Nahrungsquellen aufgenommen. Diese sind hauptsächlich fetter Fisch, zum Beispiel Wildlachs, Sardine, Hering sowie Eier, Lebertran und Wildpilze.
Der Vitamin-D-Status kann im Blut(-Plasma) bestimmt werden. Eine Überprüfung durch den Hausarzt gibt Aufschluss darüber, ob man im Sommer genügend Sonne getankt hat. Aus präventivmedizinischer Sicht sollte ein Vitamin-D-Mindestspiegel von 30 ng/ml gemessen werden, Werte darunter gelten als Vitamin-D-Mangel. Intensiv- und Leistungssportler sollten nach Expertenmeinung zur optimalen Entwicklung von Schnell- und Maximalkraft sowie zur Verletzungsprävention eher Werte um 40 bis 80 ng/ml aufweisen.
NAHRUNGSERGÄNZUNG
Liegen die Werte darunter, kann man in Absprache mit dem Arzt über eine Supplementierung nachdenken. Die Nahrungsergänzung sollte mit Calciol (Vitamin D3) (mindestens über die Wintermonate) erfolgen und kann als Tropfen oder Kapsel, täglich mit 2.000 – 4.000 I.E. (Internationale Einheiten) zu einer Mahlzeit (möglichst mit Fettgehalt) eingenommen werden. Der Vitamin D-Wert sollte ca. alle drei Monate kontrolliert werden, um die Dosis dem individuellen Bedarf anzupassen.
QUELLE LSB NRW
Text Prof. Dr. phil. Volker Höltke, Ltd. Trainingswissenschaftler