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Und hier sind sie: Die Trainingstipps in der vierten Disziplin, dem Flintenschießen. Viel Spaß beim Ausprobieren.

Die beiden Nationalkaderathletinnen Nele Wißmer und Katrin Wieslhuber haben für die westfälischen Flintensportler ein Trainingsprogramm zusammengestellt. Während derzeit nicht auf den Schießständen trainiert werden kann, müssen sich die Sportler anderweitig mit Ausgleichssport fit halten, sowie ihre Fertigkeiten in den Bereichen Konzentration, Reaktion und Koordination ausbauen.

Zusätzlich schadet es auch nicht an der Grundlagenausdauer zu arbeiten, das heißt zum Beispiel entspanntes Laufen, Fahrrad fahren oder Inliner.

Übung 1: Ballwerfen zu Schulung der Hand-Auge-Koordination. Hierbei können die Trainierenden den Schwierigkeitsgrad steigern. Anfangen kann man mit jeweils einem Ball pro Person. Es wird immer gleichzeitig geworfen und zuerst mit beiden Händen gefangen. Danach kann man mit einer Hand werfen und mit einer Hand fangen. Im Anschluss daran dann mit der linken Hand werden und der rechten Hand fangen, dann mit der rechten Hand werfen und der linken Hand fangen, usw. Im Anschluss daran dann wie auf dem Bild zu sehen hat einer der beiden Trainierenden beide Bälle, wirft diese zeitgleich seinem Gegenüber zu und dieser fängt dann beide Bälle.

Übung 2: Bringen wir den Faktor Balance ins Spiel, so können wir die Hand-Auge-Koordination und das Gleichgewicht gleichzeitig trainieren. Wir können jetzt die Einheiten aus Übung 1 ebenso in Übung 2 übernehmen. Wir stellen uns nur aber nur noch auf ein Bein. Mal das linke und mal das rechte.

Übung 3: Der Unterarmstütz ist gerade für die Rumpfmuskulatur sehr wichtig. Diese ist für Sportler im Schützenwesen essentiell. Wie auf der Abbildung zu sehen berühren  nur unsere Unterarme und unsere Fußspitzen den Boden. Die Unterarme Schulterbreit und nicht die Hände falten. Die Füße können wie auf der Abbildung ebenfalls Schulterbreit stehen, oder aber geschlossen. Diese Übung halten wir dann im Optimalfall eine Minute. Das Ganze dann drei Mal. Wem dies für den Anfang zu schwer ist fängt mit weniger Zeit an und steigert sich dann von Trainingstag zu Trainingstag um cirka 5-10 Sekunden. WICHTIG: Bei dieser Übung ist es besonders wichtig, dass der Körper eine Gerade ergibt. Das Gesäß sollte lieber ein kleines wenig zu hoch gehalten werden als zu niedrig. Am besten ihr lasst dies, sofern es geht, am Anfang von jemanden Kontrollieren, beispielsweise eurem Partner oder euren Eltern. Bauchnabel zum Bauch nach innen ziehen.

Übung 4: Nachdem die etwas für den geraden Rücken getan haben, sollten wir nun auch etwas für die seitliche Muskulatur machen. Hierfür eignet sich der seitliche Unterarmstütz sehr gut. Der Körper muss auch hier wieder eine Linie während der gesamten Übung ergeben. Wir machen diese Übung abwechselnd auf jeder Seite drei Mal. Am besten 30 Sekunden, aber dies richtet sich wie gesagt nach dem eigenen Durchhalten. Wichtig hierbei ist, dass wir das Gesäß anspannen, darauf achten, dass unser Gesäß nicht nach vorne oder hinten kippt und wir die Füße übereinander gelegt halten.

Übung 5: Drei von vier Seiten haben wir nun schon abgearbeitet. Es folgt die letzte. Hierbei handelt es sich um den Umgekehrten Stütz. Wir stellen uns auf die Hände und die Fersen. Drücken den Oberkörper aus den Schultern heraus und das Becken nach oben. Diese Position halten wir dann im Optimalfall eine Minute bei drei Wiederholungen.

Übung 6: Der Superman oder die Superwomen ist eine weitere Stabilisationsübung. Wir legen uns mit dem Bauch auf den Boden und strecken Hände und Füße von uns gerade weg. Danach heben wir die Beine vom Boden ab, sodass die Knie den Boden nicht mehr berühren. Zeitgleich heben wir den Oberkörper inklusive unserer Arme vom Boden ab, sodass unsere Brust den Boden nicht mehr berührt. Wir liegen also nur noch auf Bauch und Hüfte. Diese Position halten wir 30-60 Sekunden. Je nach Trainingsstand. Absetzen und ebenfalls dreimal wiederholen.

Übung 7: Das Klappmesser. Jetzt wird es etwas kniffliger. Diese Übung ist für unsere Rumpfmuskulatur und vor allem für die gerade Bauchmuskulatur. Wir legen uns flach auf den Rücken. Dann heben wir unseren Oberkörper vom Boden ab. Zeitgleich heben wir unsere Beine in Richtung der Decke und strecken unsere Hände und Arme in Richtung unserer Zehenspitzen. Dabei sollte sich lediglich der Oberkörper abheben. Vermeidet hierbei eine Bewegung des Kopfes. Die Position des Kopfes bleibt immer gleich. Am besten fixiert ihr einen Punkt an der Decke. Die Beine sollten nach Möglichkeit ausgestreckt sein. Diese Übung absolvieren wir 15 Mal in drei Sätzen.

Übung 8: Mountain-Climbers. Hierbei gilt, so viele wie möglich ordentlich ausgeführt in 30 Sekunden. Drei Sätze. Liegestützposition, sprich auf den Händen, Schultern rausgedrückt und auf den Zehenspitzen. Dann ziehen wir immer im Wechsel die Knie zum Oberkörper/Kopf und dann wieder zurück und das andere Knie nach vorn.

Übung 9: Wer kennt sie nicht? Die Kniebeuge. Tatsächlich handelt es sich nicht um eine reine Übung für die Beine, sondern eine gute beinahe Ganzkörperübung. Wir stellen uns erst einmal aufrecht hin. Die Arme halten wir nach vorne (wie auf der Abbildung zu sehen). Nun gehen wir in die Knie und zwar so weit wie möglich nach unten. Der 90 Grad Winkel (wie auf dem Bild zu sehen, sollte angestrebt werden). Das Gesäß wird nach hinten gestreckt, der Rücken bleibt gerade und unsere Knie drücken sich in Verlängerung zu den Zehenspitzen nach außen. Das heißt, dass unsere Füße nicht komplett gerade stehen müssen, meist sind die Füße leicht nach außen gedreht. Zum Schwierigkeit steigern können wir auch ein Gewicht in die Hände nehmen und nach vorne halten. Diese Übung wird ebenfalls in drei Sätzen absolviert, jeweils 20 Wiederholungen.

Nach Übung neun habt ihr das Flintenworkout geschafft. Also bleibt fit und bleibt gesund.

Eure Katrin und eure Nele

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